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標題: 产后如何快速瘦身?妇产科医生教你:有效又不伤身的方法! [打印本頁]

作者: admin 時間: 2020-2-13 11:46
標題: 产后如何快速瘦身?妇产科医生教你:有效又不伤身的方法!
终究熬到“卸货”，却依然胖得看不到脚面！为了避免影响母乳，还得继续补！但是十个月外加坐月子囤积的肥膘，让不少新手妈妈又恨又无奈，不只是平凡人，连女明星也不破例！

何洁曾在微博中自曝体重已达130斤，也正由于如斯，她许下“所有的欲望就是必定要瘦瘦瘦”！

曾的大眼妹赵薇、万人迷陈好……产后也都丰腴了很多。

莫非产后真的只能肥肥肥？有无台北當舖,既不伤身也不影响母乳的减肥法呢？5月11日是“世界防治肥胖日”，借这个机遇，我来给大师先容一下：产后快速瘦身的窍门。

一、创建准确的产后饮食观念

实在，产后饮食不克不及一味寻求补补补！只要包管：食品种类丰硕、搭配公道、摄入足够养分、知足母婴需求便可，万万要防止养分多余。

产后该吃些甚么好呢？应当多弥补富含钙、铁、卵白质和维生素的食品，如牛奶、鸡蛋、豆腐、杂粮、新颖瓜果、菠菜、蘑菇等。摄取高卵白低脂肪的食品，如去皮鸡肉、牛肉、猪瘦肉、鱼肉等，有益于下奶。

中国人有“喝汤水下奶”的说法，但切记不要喝油腻的“荤汤”或“白汤”。由于鸡汤、猪脚汤、鱼汤等汤水中含大量的脂肪，很轻易梗阻乳腺管，引发乳汁淤积乃至乳腺炎，也会引发发胖。建议喝汤时最佳撇去上面隔熱紙,的那一层油。

此外，不少人的减肥，都是从“不吃晚餐”起头的。但对付哺乳期的妈妈来讲，这么做就分歧适了。不吃晚饭，不单会影响哺乳，也易引发晨起低血糖，对康健有害无益。特别对付晚睡的妈妈，晚饭更是相当首要，必定要吃，只是不要吃得时候太晚，五六点摆布吃便可。

实在只要晚饭的热量得当、养分搭配公道，即便吃了也其实不会长胖，由于妈妈排泄的乳汁实在会损耗体内的脂肪。晚饭可以增长康健的多不饱和脂肪酸，少吃动物脂肪，好比用亚麻籽油、橄榄油炒菜就是不错的选择。

另有些妈妈，给本身制定了一个持久的瘦身食谱。这固然有助于节制热量摄取，但持久吃固定的食品，会致使摄取的养分成份不敷周全，不但影响母乳的质量和产量，还会低落身体的根本代谢率，酿成可骇的“易胖体质”。以是产后妈妈的食谱要丰硕，最佳天天的食品种类应当到达12种以上。

二、对峙母乳豢养

有少数产妇由于怕身段走形，不肯意给宝宝哺乳，实在，母乳豢养不但对宝宝有利，并且也是帮妈妈瘦身的“神器”！

为了筹备哺乳，全部孕期准妈妈的身领会不竭堆集脂肪。而产后妈妈每排泄100毫升乳汁，就要损耗约70kcal的热量。也就是说，母乳豢养的麻麻将比不哺乳的多损耗更多的热量，天然较轻易规复体型。

三、把握最好减脂时候表

1）6~8点起床

起床先喝2杯水，起床后半小时要踊跃活出发体，出门散溜达，再回家吃早餐。既能让脑子苏醒、心境愉快，又能帮忙身体解除水肿和过剩的脂肪。

2）10点/15点加餐

在两顿正餐之间加餐，吃一点瓜果、酸奶或坚果等康健的小零食，有助于连结饱腹感、正餐不会吃得过量。

3）17~18点晚饭

少吃动物脂肪，增长康健的多不饱和脂肪酸，好比用亚麻籽油、橄榄油炒菜就是不错的选择。

4）16~20点得当活动

这个时段是熬炼身体的最好时候，可以做一些产后规复的活动和有氧活动。

5）21~23点睡前给本身“断电”

缺少睡眠或睡眠节律被打断，城市造成内排泄混乱，让你变得愈来愈胖。而电视、手机等电子装备的蓝光城市影响褪黑素的排泄，吸塵器,影响睡眠质量。以是，睡前 1～2 小时给本身“断电”，对快速入眠、提高睡眠质量、瘦身减脂有很大的帮忙。

四、举行产后规复活动

1）合适安产新妈妈的活动

一般来讲，在安产临蓐后1天摆布，新妈妈便可以天天做些缓和的勾当，对峙3~6个月，虽然腹部的肌肉这时候还不克不及像之前那样紧实，但体形根基可规复到孕前的状况。

活动的方法要按照产后的时候而定：

产褥期：新妈妈可以做一些轻细的活动，目标是熬炼盆底、腹部、腿部、胸部的肌群。但由于此时身体尚未彻底规复，活动量不宜过大，以在床上完成为主，从根本动作起头，天天增长一些新的动作。

产后第一天

腹式呼吸：产妇平躺，全身放松，膝盖曲折，用腹肌气力从鼻子深吸气、小腹微微隆起，再以口徐徐吐气。

脚踝活动：产妇平躺于床上，后脚根贴床，伸长脚尖，两脚底对碰。

提肛活动：仰卧或侧卧，吸气，收缩阴道四周及肛门肌肉，闭气，延续1～3秒再渐渐放松吐气，反复5次。

产后次日

腹直肌分手改正：体位与“腹式呼吸”活动不异，吐气时将头举高，但不成抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时恢回复复兴姿式，并败坏腹部，不克不及把肩举高。

产后第三天

骨盆扭捏：平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并摆布扭捏。可改正脊柱前弯及下背痛。

颈部活动：平躺，四肢伸直，将头抬起前屈，使下颌切近胸部，再将头渐渐放下。

举落手臂活动：仰卧床上，双臂瓜代上举、下降。该项活动重要为刺激胸肌，使母乳流淌畅达，同时上半身的肌肉也能获得规复。

产后第四天

胸部活动：身体及腿伸直，慢吸气，扩展胸部，收下腹肌，背部紧压床面连结一下子，然后放松，反复5～10次。天天对峙可以帮忙胸部肌肉紧缩，预防乳房下垂。

产后第五天

腿部活动：平躺在床上，轮番举高双腿与身体成直角，待产后体力稍有规复时，可同时抬起双腿，反复5～10次。天天对峙可以或许帮忙腿部及会阴部肌肉紧缩。

产后第七天

乳房活动：两臂摆布平伸，然后上举至两掌相遇，连结手臂伸直，遏制数秒后再回到摆布平伸，从新起头，逐日10次。可以帮忙乳部肌肉紧缩并使其富有弹性，避免乳房下垂。

凯格尔活动：刚起头操练时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛紧缩的动作。出格注重双腿、双臀、腹肌不克不及使劲；领会骨盆底肌的紧缩动作，将紧缩的动作专注在阴道、尿道上，延续反复一缩一放的动作。天天做骨盆底肌活动1～2次，每次10分钟。

当操练延续6～8周摆布时，不单阴道肌肉会显现较为紧绷的状况，阴道的敏感度也会有所加强。比及纯熟以后，做此活动可以随时随地举行，坐、站或是躺着均可以。

产后第十天

臀部活动：平躺在床上，将双腿屈起，渐渐地将臀部向上抬起离床面，以脚根及肩部支持半晌，然后渐渐地放下还原，反复10次。可以或许帮忙臀部肌肉紧缩。

产后第十二天

阴道骨盆底紧缩：仰卧床上，双手放平，双膝曲折使膝与床成直角，且双腿微微分隔，将臀部举高，分开床面，以肩膀、脚根支持身体重量，双膝挨近，同时紧缩阴道骨盆底，连结姿式1～2分钟。

这么做能促成子宫规复、骨盆底肌肉紧缩，规复尿道口、阴道口肌肉弹性，并使骨盆规复支持泌尿器官的感化，可预防子宫异位、脱垂、后屈等情景的产生。同时，还可削减会阴部淤血及不适。逐日可反复屡次。

产后第十五天

臀部活动：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽可能切近臀部，然后再伸直放回原位，摆布两腿瓜代动作。逐日做10次便可。可以帮忙臀部肌肉紧缩。

腹部活动：平躺在床上，两手交织于胸前，渐渐坐起，同时连结双腿并拢，待体力彻底规复后，双手可安排在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，反复数次，逐日2次。可以或许帮忙腹部肌肉紧缩。

膝胸卧式：俯卧床上，两手平放肩侧，以两手、小臂和双膝支寄身体重量，并使脸及胸部尽可能贴紧床面。将臀翘起分开床面，身体后移，仅胸部和双膝着床，连结2分钟，然后身体重心前移规复平卧。

对峙以上活动直至产后6周，也就是产褥期竣事。

产褥期后：颠末6周摆布的疗养，产妇身体的各项性能已根基规复，动作难度和强度都比产褥期有所增强，目标是全身肌肉气力的规复练习，并增强腹部和盆底肌肉熬炼。

仰卧抬臀：屈膝仰卧，两腿外展，两脚掌相对于，向上抬臀，紧缩骨盆底肌。10次为一组。

弓背挺胸：跪立，两手撑地，收腹弓背，垂头紧缩骨盆底肌，再昂首挺胸塌腰，频频10次。

跪坐直起：跪坐脚根上，上身挺直，紧缩臀肌和骨盆底肌，然后再坐下，频频10次。

腰部环抱：产妇两腿分隔站立，上体在双手的动员下别离沿顺时针和逆时针标的目的做环抱活动，幅度越大越好。

竖立踢腿：产妇站直，双手叉腰，两腿别离向前、向侧、向后踢腿，频频10次。

2）产后健身时的注重事项

新妈妈在产后健身时必定要注重如下几点：

① 产后规复期活动要实事求是、按部就班，动作从简略到繁杂，活动量由小到大，时候由短到长，不要急于求成。

② 产后枢纽关头败真人發牌,坏，应当注重庇护，尽可能不做单脚使劲的动作，如跳跃等。

③ 活动前先排净小便，躺在较硬的床上，活动的时候和强度要由短到长、由轻到重，不要让本身累，做完活动后要得当苏息、实时弥补水份。

④ 若是活动中发明出恶露量增多，应当即遏制活动。

⑤ 有较紧张的心、肝、肾脏、呼体系等疾病及高血压、血虚；有其他产后并发症；剖宫产手术、会阴扯破伤口还没有愈合；产褥期传染、发烧等环境应制止做活动。

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