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我来答复！本人终年胖，客岁由于考研复试刻意減肥。21天瘦了11斤没有反弹。
马甲線也有了，腿也细了
给你说下我的減肥法子
早饭：一杯黑咖啡（提高新陈代谢、按捺食欲），有時辰吃两片全麦面包/半根甜玉米
午饭：牛肉/鸡胸肉/虾+水煮/凉拌青菜不限量（芹菜、菠菜等纤维比力多的，避免便秘）
晚饭：水煮青菜，有時辰吃一個白煮蛋
全数青菜，一概水煮！全数水煮！统统水煮！
再给你個全能蘸料：生抽+耗油+小米辣+孜然，味道不要太好！
晚上我有時辰也會用卵白棒＋蔬菜如许来替换。
或早饭起晚了，就喝個黑咖啡，吃個卵白棒。重要就是仍是嫌贫苦哈哈哈，卵白棒味道好并且很便利。
我今朝吃的是安贝森家的卵白棒。
安贝森家有三種口胃我都買了，香蕉味也不错，甜甜的。可是我最爱椰子曲奇味，上面另有浓浓的巧克力，我這類巧克力星人彻底没法抗拒了。并且一根只有一百四十大卡！饱腹感强又没甚麼生理包袱。
并且這個是我吃過饱腹感最强的了，我感受我和咖啡一块兒，半根就饱了，便利又快手。
若是這你還嫌贫苦，我從安贝森家要来了減肥食谱，大师可以参考！
這都是我吃的，感受還不错哈，肉也没少吃。并且养分也很平衡。
我感觉另有一點大师要注重就是多喝水，促成一下新陈代谢。
活動：一天一次insanity
很是挑战心肺功效，很是很是累，做完今後感受身形轻快，暴汗可是超等高兴。
标致芭蕾，這不消我多说了吧，腿部四件套。
都是在B站上找的
只要能狠下心，減肥不是難事滴
糖不止會讓咱们發胖，糖進入身体今後，發生的糖基化產品會讓咱们的皮膚长痘、朽迈，并
且变得败坏。
以是，愈来愈多的朋侪起頭测验考试断糖的「生酮（KETO）饮食」，他们乃至把這類饮食方法称作一種不消受饿、快速減肥、讓人精神充分的科學康健減肥法子。
我在外洋時代，大多超市城市有專門的生酮食品貨架，包含生酮的面包、坚果、咖啡、乃至是冰激凌。
源于快速減肥的诱惑，另有「生酮饮食」那些看似自作掩飾的科學道理，我也吃了几個月的「生酮饮食」。刚起頭半個月就瘦了 3 公斤，第三周速率速率变慢了一些，大要一個月瘦了10斤摆布，這類方法彷佛确切有着不错的短時間快速減肥结果。
那我為甚麼果断的抛却了這類對我有用的減線上成人,肥法子？
咱们先领會一下生酮究竟是怎样回事。
第一步，咱们必要意想到，要想實現減肥方针，只有一個法子—— 焚烧脂肪。大师晓得，汽車要想跑起来，可以烧油，但也有特斯拉如许用電的。人体雷同于混動汽車，咱们的供能体系可以分為烧「油」和烧「糖」。
烧的糖就是咱们日常平凡吃的米饭、面包、面条、糖這些碳水化合物；那烧的油就是脂肪啦。
正常环境下，咱们的身体都是先烧糖再烧油，這也就是為甚麼总是有人和咱们说，有氧活動要举行 30 分钟今後，脂肪才起頭焚烧。這里必要明白重點：并不管活動到不到 30 分钟，即便只是活動 20 分钟，也是能损耗脂肪的，與其纠结活動多久，不如如今就動起来！
平常饮食中，當咱们吃了足够的主食今後，身体烧糖就够了，其實不必要启動烧油的体系，并且若是身体有烧不完的糖還會转化成脂肪囤积在体内。
這就是「生酮」的道理：把身体酿成一部燃脂的呆板！断掉碳水，耗尽咱们的供糖体系，讓身体切换為“烧油”的模式，只要一向没有碳水的摄取，那咱们身体就會連结在烧油這類状况。當身体起頭源源不竭地焚烧脂肪今後，就會發生能量小份子「酮体」来取代葡萄糖的功效感化。那這個酮体，也就是「生酮饮食」内里的「酮」。
「生酮饮食」至關于在咱们的身体中摹拟了一個「饥饿状况」，摄取太低碳水化合物不克不及發生足够葡萄糖，機体起頭追求經由過程损耗脂肪来得到能量。
「生酮饮食」模式除简略直接地焚烧脂肪，另有一個最大的益處—— 节制咱们的食欲。
咱们為甚麼會感觉饿？當咱们吃了大量的精制碳水化合物今後，身体内的血糖敏捷升高，胰岛素随之排泄增多，胰岛素會經由過程各類手腕讓血糖赶快降下来，血糖降低，咱们又起頭感觉饿，然後想吃工具。以是有時一段時候没吃工具，咱们會说，我感受我低血糖了、頭晕了，赶快给我吃颗糖或甜品，把血糖快速升上去。
而當咱们處于生酮状况的時辰，血糖和胰岛素也相對于不乱，由此也讓咱们的食欲保持在比力不乱的程度。
不受饿、連结脂肪的焚烧状况、缓解皮膚的朽迈進程，不长痘痘，這彷佛是個趋于完善的規划。以是，問题到底在哪？
這套饮食方案最少轻忽了两個很首要的問题：第一個問题，仍是同以往同样，咱们的身体其實不是简略的燃脂呆板。绝大大都時辰咱们其實不是由于饿了才想吃，而可能只是馋了，有時可能只是由于情感欠好，不少時辰，咱们吃下去的不是食品，而是情感。
第二個問题，咱们吃下的食品，其實不只是咱们吃，另有咱们的肠道细菌。炊事纤维作為碳水化合物的一種，是肠道细菌的重要食品来历之一，要想使肠道细菌好好给咱们干活，起首要喂饱它们。钻研已证明，當小鼠采纳「生酮饮食」今後，仅仅 4 天，小鼠的肠道菌群就被完全扭转。
在查阅相干的文献中，生酮饮食的減肥结果常常跟血脂升高和便秘等一同呈現，要晓得我對峙「生酮饮食｜的時辰固然体重減轻了，但体检的時辰，我的血脂竟然超标了！這可能我人生中历来没呈現過的事变。
更關頭的是，我呈現了较着的脱發，中心的發缝变宽，頭發也加倍的金飾，這讓我一會兒就發急了。
并且，我有時辰會呈現出格想吃甜食，好比奶茶、蛋糕、奶油面包……的感動。要晓得大部門時辰我的饮食習气是比力平淡的，我其實不喜好吃太甜的食品，之前我會感觉很齁。
若是再深刻一些，因為「生酮饮食」必要调動肝脏损耗脂肪，會加剧肝脏包袱。胆囊、胰腺在消化脂肪進程中起着举足轻重的感化，進食大量富含脂肪的食物會引發胆胰根本疾病產生。
對付必要严酷节制血脂和血压的人群，「生酮饮食」更是可能成為引發冠芥蒂的诱因。對老虎機,付糖尿病患者，這類饮食習气乃至可能带来生命伤害。
哈佛最新钻研發明：中年人要想长命，更合适高碳水的饮食，固然這個高碳水不是指的面条白米饭，而是指的各類杂粮、蔬菜水果。
并且，在奈飞的最新記载片《长寿百岁》，也發明：日本冲绳、意大利撒丁岛等，平常城市吃大量的碳水。
以是，仍是那句话，饮食不要走极度，更不要寻求短時間快速減肥，一般瘦很多快，反弹就會更快！
學學咱们老祖宗的伶俐，吃當季食材、五谷杂粮、粗茶淡饭、七分饱，或许就是最合适咱们的饮食方法。
参考文献：
1. Effects of Macronutrient Distribution on Weight and Related Cardiometabolic Profile in Healthy Non-Obese Chin美國黑金,ese: A 6-month, Randomized Controlled-Feeding Trial. EBioMedicine. 2017 Aug;22:男性持久液,200-207.
2. Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, Guasch-Ferré M, Sun Q, Ri妹妹 EB, Hu FB, Ludwig DS, Devinsky O, Willett WC. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 27;382:e073939. |
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發表於 2023-12-5 16:25:42
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