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冬季過半，很多小火伴遐想到行将到来的万物苏醒的春季和满大街夸姣肉体的炎天，纷繁又起头履行本身烧毁已久的減肥规划，由于在現在的冬季起头练，最有可能在行将到来的炎天闪亮本身在乎的某些人的眼，因而不少同窗在咱們後台留言：
“想減肥，详细怎样练？”
“活动種類那末多，分歧的活动方法，燃脂速率也纷歧样吧？到底選哪些能瘦的更快？”
“都说HIIT燃脂效力最高，這是真的嗎？”
简直，今朝来看，单次燃脂效力最高的因此Insanity、高强度間歇跑為代表的HIIT（High-intensity Interval Training，高强度間歇练習法），HIIT可讓你在活动後都延续高速燃脂，這點是简略的慢跑所不具有的。
Photo via justingrantphotography
不外话说回来，慢跑也有其他活动没法取代的上風，慢跑霸占的，是更本色的問题：根本代谢率。
根本代谢率不但關乎代谢的速率，還關乎代谢的種類。
若是你的根本代谢率提高，且能量重要来历于脂肪，你的燃脂速度就會大大提高。换句话说，通太低强度、长時候的慢跑，你可使本身酿成「躺着都能瘦」的体質！
HIIT生效快，慢跑治底子。两者連系，瘦身的结果無疑是杠杠的！
關于详细怎麼經由過程慢跑打造「躺着都能瘦」的体質，咱們写過（冬季怎麼跑步，更能高效減脂？），今天先给大師先容七個可以搭配的，超等經典的HIIT燃脂动作！空话未几说，你可以如今就直接随着我练！
>> 怎样练？
開合跳是一個很是简潔的练習动作，在任何處所均可以開练。独一必要注重的是，膝盖必定要連结曲折、放松，如许可以有用防止受伤。
你可以把開合跳融入跑步前的热身傍邊，做20~50個。如许既不會太累，也可使肌肉和枢纽關头打開。
>> 怎样练？
硬拉作為健身的王牌动作，从背到腿都能练到。但對咱們一般的健身快乐喜爱者来讲高雄合法當舖，，這主如果一個练臀的动作。实在，臀部的气力练習對跑步技能的提高也有很是首要的感化，咱們以前也學過相干内容，好比：一向被你轻忽，却相當首要的跑步肌力——焦點气力，教你3组立即能起头的练習动作
除非你家里有杠铃，否则硬拉大大都仍是获得健身房做。建议先不要好高務远，你可以筛選重量比力小的杠铃片起头操练，把动作做尺度以後再往上加剧量，数目可以依照9-6-3-1递減。
我本身的通例练習给大師参考：
硬拉拉到体重，就已是一個不错的程度了，我性投資理財，别女，体重53kg-55kg浮动。肇端重量可以先从50%体重起头，男同窗們也能够依照這個本身换算。
初始姿式
双脚站距與肩同宽，双手紧握壶铃，安排于身体火線。
>> 怎样练？
在某宝、某东上買個壶铃，回家就可以開练。壶铃扭捏不但是CrossFit的經典动作，也是能瘦全身的高档燃脂动作。
女生可以从比力轻的重量起头操练，小编我最起头的時辰用的是8kg的，厥後逐步可以增长到12kg、16kg。每组做10~20個，每次练習做個3~5组都可。首要的必定仍是：先别選過重的，先把动作做尺度才是硬事理。
壶铃扭捏把握窍門（臀部發力，胳膊万万不要發力）以後，每往上甩一下你城市巨爽。
初始姿式
双脚站距與肩同宽，双手紧握哑铃，位于肩部位置，手心相對于。
這個动作很是酸爽，但敌手臂塑形结果的确不要太好！
女生可以从2.5kg起头（正常女孩子應當都行），逐步增长到5kg、7.5kg、10kg。男生可以从5kg起头（很是根本），逐步增长到7.5kg、10kg、12.5kg......
每次练習可以依照10*5（每一個重量做10组，反复5次）的方法来操练，做到力竭（就是那種再多做一個就要废了的感受）。
初始姿式
双脚站距與肩同宽，双臂安排于身体双侧。
挪动姿式
原地提膝，尽量举高膝盖，双手在身体双侧扭捏。
>> 怎样练？
高抬腿做到位，你感受最强烈的部門應當是腹部。這個动作和開合跳同样简潔易操作，在任何處所均可以開练。我建议你可以把這個放進本身的平常跑前热身流程中，20~50個都可。
初始姿式
站在平凳後，膝盖微曲折，站距與肩同宽。
挪动姿式
曲折双腿，接着以暴發力跃過平凳。
>> 怎样练？
這個动作和跳箱比力類似，主@如%h5deO%果大大%tW125%都@健身房都没有跳箱，只有做卧推啥的的矮凳，可以用這個动作来到达和跳箱雷同的结果。
若是你在CrossFit box练習，或近来新開的那種体能练習馆，里邊一般都有跳箱，可以用跳箱来操练，结果同样好。
這類操练以個数為根本做规划结果不错，和burpee搭配结果尤佳，给你分享一套规划：
第1组：
跳：25個
burpee：25個
第2组：
跳：25個
burpee：20個
第3组：
跳：25個
burpee：15個
第4组：
跳：25個
burpee：10個
痔瘡藥膏,第5组：
跳：25個
burpee：5個
這些個动作都是你立即能在本身家里起头做的动作，接待你對峙一段時候後發来你的练習结果，讓我跟你一块儿欢快欢快！ |
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發表於 2023-8-28 13:24:31
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