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减肥一向是人们口中热点的话题，即使看起来已瘦得像皮包骨的网美，仍经常把减肥挂在嘴边。不外，因毛病减肥而风险康健的事务层见叠出，也显示公共对减肥的观念还存在毛病的观念。事实该怎样减肥才能康健又有用？在熟悉准确减重以前，先带大师领会人体运作的根基观念。
人体热量损耗的来历
人体热量的损耗隔熱紙,重要分为三部门：
一、人体的根本代谢率，约占总热量损耗65~70%
二、身体勾当所需热量，约占总热量损耗15-30%
三、消化食品所需热量，约占总热量损耗10%
因而可知，根本代谢率是人体损耗热量的最大占比，也是成心减重者不成疏忽的观点。
甚么是根本代谢率？
根本代谢率(basal metabolic rate, BMR)，或称静态代谢率，指的是人体在24小时内，静卧状况下所损耗的热量，是保持生命所需的最小热量，包含保持呼吸轮回体系、神经体系和肝肾等器官组织的运作。
计较公式以下：
男生= 66 + (13.7 × 体重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 春秋)女新北市當舖,生= 655 + (9.6 ×体重) + (1.8 ×身高) – (4.7 ×春秋)
以一个别重48千克、身高160公分、春秋25岁的女生为例，根本代谢率为655 + (9.6 × 48) + (1.8 × 160) – (4.7 × 25) = 1286 (大卡)。
若何提高根本代谢率？
对付减重的人来讲，提高根本代谢率是至关首要的事，它能帮忙你更有用地损耗热量，且不容易囤积脂肪。你必定据说过，减肥是藉由活动焚烧体内的脂肪，不外你或许听过雷同的例子，为甚么有些人经常活动，身体的肥肉却丝绝不减？实在，活动焚烧脂肪的说法其实不够周全。活动是提高根本代谢的根来源根基则，活动之以是能减肥，是由于体内的碳水化合物被肌肉所操纵，间接打劫脂肪细胞所能获得的养分，使脂肪变小、灭亡，进而歼灭体脂。
有不少人会问：我很常活动啊！为什么仍是没瘦？减肥的关头在于你的肌肉是不是能操纵更多的碳水化合物，让脂肪细胞落空营养而没法增加。
那末，若何才能让肌肉损耗更多碳水化合物？除练习增长肌肉量之外，活动时的勾当必需达中高强度以上，才能有用粉碎肌肉组织、促使肌肉再生，增长损耗碳水化合物的效力。想要让身体损耗更多热量、防止囤积脂肪，你可以尝尝如下的法子：
肌力练习，增长肌肉量能更有用地损耗热量。中高强度活动，若有氧快步走，每周最少3次，每次最少30分钟，每分钟心跳达130下。节制热量，可采纳少许多餐，切记平衡饮食。多喝水，能促成新陈代谢，也有助于脂肪分化。泡热水澡，可以或许提高新陈代谢率，以茵蝶,10-15分钟为好。想减肥该若何计较热量？
人体一天所需热量，除根本代谢之外，还包括身体勾当所需的热量。评估一无邪正所需热量，可用勾当量举行估算，这个热量值凡是会比根本代谢高，是保持正常身形的参考值。
逐日总损耗热量(TDEE)：
我已吃得很少了，为甚么体重仍是降不下？
很多想要减肥的人，可能一天只吃一餐，乃至吃得更少，短时间下来可能有减重结果，但一段时候后，会发明体重再也降不下来，乃至胖得更快，这是为甚么？人体如果持久处于低热量的状况，根本代谢率就会随着低落，身体所需热量也会变少，最后就算保持低热量的饮食，体重也减不下来了。
体重太重该怎样减？
减重时，逐日仍应平衡摄入六大类食品，摄入之总热量不成低于根本代谢；天天削减摄入500大卡热量，保持同样的勾当量，便可以每周减重约0.5千克；天天削减摄食300大卡热量，并增长体能勾当多损耗200大卡，也能够每周减重约0.5千克，还可以享受活动带来的益处；只要人体积累短少约7700大卡，体重就可以减轻1千克。
活动后吃甚么比力好？
很多人常说，活动完应当多弥补卵白质，这个观念并没错的！卵白质可以供给肌肉发展所需的胺基酸，不外若是只吃卵白质而避吃碳水化合物，将会致使肌肉卵白流失、肌肉合成效力低沉。
活动后可以选择高GI（升糖指数）食品弥补碳水化合物，比方地瓜、土豆、白饭、含糖豆乳或牛奶等。你或许会有疑难，高GI食品不会造成血糖快速上升吗？实在高强度或长时候活动后，肌肉细胞能更有用地将葡萄糖变化为肝糖，能弥补身体所需与解除委靡。活动后养分摄入的抱负比例为，碳水化合物：卵白质＝ 3：1，碳水化合物有助于肌肉的修复与天生，而且在活动后30分钟内进食最好。不外，一般平常饮食仍须以低GI食品为主，削减摄入精巧糖类，如含糖饮料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食可用五谷根茎类如糙米饭、五谷饭、燕麦等代替白米饭，增长炊事纤维的摄入。
想要减肥、瘦身的大师务必服膺准确观念，提高根本代谢率+增长肌肉含量+弥补对的养分，才是聪慧又康健的瘦身法子！ |
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發表於 2019-8-1 12:52:29
